Tips voor je trainingsschema: word je anno 2022 nog wel beter van een hoogtestage?

De tijd van lange trainingsstages op hoogte lijkt achterhaald, terwijl trainen in een hoogtekamer wel eens zeer effectief kan blijken te zijn. Bij Woest Sport in Borculo maken ze gebruik van zo’n hoogtekamer, waarmee je vergelijkbare omstandigheden op hoogte kan nabootsen. Niet om rode bloedcellen aan te maken, maar om op spierniveau vooruitgang te boeken.

Over de werking van een hoogtekamer en welke voordelen dat allemaal met zich meebrengt, kwamen we in gesprek met Ted Meeuwsen. Hij heeft als inspanningsfysioloog en bewegingswetenschapper veel ervaring met het werken op hoogte en experimenteerde in het verleden met verschillende topsporters. Door zijn vele onderzoeken, die hij onder anderen voor NOS*NSF en het IOC mocht uitvoeren, heeft hij veel ervaring opgedaan over de effecten van op hoogte verblijven en trainen. Ted was één van de eersten die zei dat drie weken trainen en slapen op een berg niet de beste trainingsmethode is en liet middels onderzoek zien dat een korte trainingsprikkel op hoogte positievere effecten aantoont.

Hoe dat allemaal precies werkt, dat laat hij in een uitgebreid gesprek met In de Leiderstrui weten. In het tweede deel gaan we in op de werking van een hoogtekamer en wat de grote voordelen zijn van trainen in een hoogtekamer. In het eerste deel gaan we in op de effecten die hoogte met zich meebrengt en waarom het vaak niet aan te raden is om langdurig op een hoge berg te verblijven en te trainen.

Hoi Ted! De opvatting om een aantal weken op hoogte te verblijven en daarmee extra rode bloedcellen te creëren, lijkt steeds meer kritiek te krijgen. Wat is jouw mening hierover?

‘De gangbare methodiek was in het verleden helaas om altijd hoog naar de bergen te gaan. Om daar te trainen en te slapen en dan na twee of drie weken terugkomen en hopen dat je beter gaat presteren. Dat was de klassieke aanpak en zit nog steeds veel in het hoofd van topsporters en coaches. De laatste vijf jaar zie je gelukkig ook een trend die de andere kant op aan het gaan is.’

‘Over het algemeen genomen zag je 20 tot 25 jaar geleden bijna geen artikel dat zei dat het niet zo handig was om op hoogte te gaan, terwijl het nu andersom is. Nu zijn er al meer dan honderd artikelen die zeggen: “Nou misschien is het niet zo heel handig om dat te doen en kan je het beter anders organiseren.”

Waarom is trainen en verblijven op hoogte niet zo effectief?

‘Naar hoogte gaan en daar lang blijven, dat vindt het lichaam echt wel een uitdaging. Daarvoor wordt ook het hormoon erytropoëtine (EPO) aangemaakt. Het lichaam herkent namelijk dat er minder zuurstof is, wat je kan oplossen door meer vrachtwagens in het lichaam te laten rijden, waarmee je zuurstof kan vangen. Dat is het verhaal wat erytropoëtine doet. Het hormoon zorgt ervoor dat er rode bloedcellen aangemaakt worden. Het vervelende is alleen, wanneer je te veel rode bloedcellen in het lichaam krijgt, dat het bloed niet meer zo hard gaat stromen en stroperig wordt. Dan gaat het stollen en dan kan je vervelende dingen als een herseninfarct of een hartaanval krijgen. Dat is echt een groot nadeel en daarom staat EPO ook op de dopinglijst.’

‘Daarnaast zijn de aangemaakte bloedcellen op hoogte van slechtere kwaliteit. Ze kunnen minder goed zuurstof binden en gaan ook veel eerder dood. En toch gaan mensen nog steeds langdurig naar hoogte doe, dat is frappant hè. Ook voor spieren is langdurig op hoogte verblijven niet handig. Je gaat je spieren zelfs een beetje opeten. Mensen die heel lang boven een bepaalde hoogte hebben gezeten, zoals bergbeklimmers, kwamen soms wel met zestig tot zeventig procent afname van de spiermassa terug.’

Zijn er nog meer nadelen?

‘Als je met sporters naar hoogte gaat, moet je eerst ook heel erg acclimatiseren. Je moet je aanpassen, dus je moet terug in trainingsintensiteit. Daarnaast neemt de slaapkwaliteit op hoogte ook dramatisch af. Maar ja, als een trainer ziet dat zijn atleten wel beter gaan presteren... Daar spelen misschien hele andere factoren een rol. Misschien wel dat je de trainer een keer drie weken goed ziet, je jezelf kan concentreren op je training, dat het eten goed is, dat je een mooie omgeving hebt of dat je een mooie trainingsgroep hebt. Dat zijn meer psychosociale factoren, maar die zijn moeilijk te onderzoeken.’

'Wij adviseren als wetenschappers om niet op hoogte slapen'

Is dat dan waarom veel sporters of ploegen toch nog op hoogtestage gaan?

'Voor de aanmaak van rode bloedcellen hoef je het niet te doen, daar is men langzaam wel achter dat het niet altijd even slim is. Als je het hebt over bepaalde sporten zoals wielrennen, dan betekent het ook gewoon klimmen. Je fietst anders en rijdt andere vermogens. Maar je kan gewoon met elkaar een leuke stage draaien, alleen adviseren wij dan altijd als wetenschappers om niet op hoogte te slapen. Ga dan in het dal slapen. Je kan je natuurlijk ook voorbereiden op een wedstrijd op hoogte, als je weet dat je moet presteren op 2000 meter hoogte. Dan is het misschien best handig om op die hoogte te verblijven en te trainen. Maar dat is een hele andere aanpak. Dan ga je dus op hoogte trainen, om te presteren op hoogte. Dat is heel anders dan op hoogte trainen en dan presteren op zeeniveau.

Dus voor een klassieke renner zou het wat dat betreft minder nuttig zijn om op hoogte te trainen?

'Ja, niet op die manier. Dus niet wekenlang daar verblijven.’

Jij hebt als onderzoeker veel op hoogte mogen experimenteren. Wat kwam je zoal tegen?

‘Wij deden onderzoek over wat er met het lichaam gebeurt als je langdurig op hoogte verblijft en kwamen het tegenovergestelde tegen. Als je namelijk kortdurend op hoogte blijft, dan zie je juist dat je beter gaat presteren. Dan doe je bijvoorbeeld maar een tot twee uurtjes training op hoogte en keer je daarna naar zeeniveau terug. En dat een paar keer achter elkaar. Het is eigenlijk heel logisch, want je geeft iemand een tijdje minder zuurstof. Eigenlijk ben je dan een intervalvorm aan het doen. Als je op zeeniveau een intervalvorm moet doen en je raakt buiten adem... Dat krijg je op hoogte natuurlijk heel snel, omdat de zuurstof daar anders verdeeld is. Wat we uiteindelijk zagen, was als je tien dagen kortdurend hoogtetraining doet, dat je gigantische toenames zag. Onder anderen in je vermogen en je anaerobe vermogen, dus het presteren zonder het gebruik van zuurstof.’

En dat proberen jullie bij Woest Sport na te bootsen? Niet om iets te veranderen in de rode bloedcellen, maar in de spieren?

'Ja, want wat je ziet wat andere onderzoeksgroepen ook zien. Als je kortdurend op hoogte traint, gebeurt er wat op spierniveau. Dat is bijvoorbeeld onderzocht door onder andere een hoogleraar in Zwitserland, waarbij een stukje spierweefsel uit een spier werd genomen om onderzocht te worden. Die zag dat, wanneer je kortdurend op hoogte traint en dat herhaalt voor een aantal dagen, dat er iets met de spieren aan de hand was. De hypothese is dat je een spiervezeltype gaat aanzetten, die goed rood doorbloed is, maar wel heel erg kan samentrekken (contractiel). Er gebeurt wat met je spiervezels en dat blijft in je lichaam als je het ook gewoon blijft trainen. Dat kun je vergelijken met intervaltraining.'

Hoe precies?

'Als je intervaltraining doet en dat structureel doet, merk je dat je beter wordt. Dat merk je doordat je efficiënter gaat fietsen, je spiervezels efficiënter gebruikt, maar ook andere type spiervezels gebruikt. Door herhaald kortdurend op hoogte te gaan, wordt dat proces versneld. Dus die trainingsmethodiek zorgt er dus voor dat je inderdaad niet gaat focussen op bloedwaardes, maar juist op spierniveau. Dat merk je dus als wielrenner heel simpel doordat je meer vermogen kan trappen. En dat is substantieel meer.'

Door: Lex Kersten - (e-mail: l.kersten@indeleiderstrui.nl)

In deel 2 gaan we het hebben over de hoogtekamer van Woest en wat de meest effectieve trainingsmethode is om in een hoogtekamer toe te passen. Welke intensiteit, frequentie en duur is belangrijk en is het eigenlijk wel voor iedereen effectief?