Velen zweren bij hoogtestages, maar stevig wetenschappelijk bewijs lijkt te missen: is aanpak Van der Poel de beste?

Haast iedereen zweert erbij, maar is het daadwerkelijk wel zo effectief? Het belang van hoogtestages in aanloop naar bijvoorbeeld de Tour de France wordt steeds meer bekritiseerd. Ook lijkt het te ontbreken aan stevig wetenschappelijk bewijs, zo schrijft instituut Stiching Skepsis, dat zich inzet voor het bevorderen van wetenschappelijk scepticisme, in een artikel genaamd Luchtfietserij.

0ndorra, Tenerife of de Sierra Nevada. Het leken in het kader van La Grande Boucle ruimschoots dé populairste plaatsen om een trainingsstage af te werken. Visma | Lease a Bike, de ploeg die hoogtestages de afgelopen jaren tot kunst verheven heeft, vertoefde dan bijvoorbeeld weer wekenlang in de Sierra én in Tignes. Bij het UAE Team Emirates van Tadej Pogacar verbleven ook veel heren in de Spaanse bergregio, wat allemaal nog maar eens aankaart hoeveel waarde men eraan hecht.

In 2022 schreven we al een uitgebreid artikel over de voor- en nadelen van hoogtestages, in aanloop naar de grootste doelen van het jaar toch wel dé populairste manier van voorbereiding. We spraken toen met inspanningsfysioloog en bewegingswetenschapper Ted Meeuwsen, die als één van de eersten zei dat drie weken trainen en slapen op een berg niet de beste trainingsmethode lijkt te zijn. Middels onderzoeken trachtte hij aan te tonen dat een korte trainingsprikkel op hoogte positievere effecten aantoont en dat gebruikmaken van een hoogtekamer - zoals verschillende coureurs anno 2024 ook al doen - misschien wel dé manier is.

Trainingsstage op hoogte: een soort natuurlijke bloeddoping

Laten we beginnen bij het begin: wat is precies de gedachtegang achter het afwerken van een hoogtekamp? Het lijkt een klassieke aanpak, welke al jarenlang in het hoofd van trainers en coaches rondspookt. Kortgezegd: op hoogte verblijven en trainen, in de hoop dat je in de weken daarna sterker terugkeert. De ijle lucht op hoogte zou ervoor zorgen dat er meer zuurstof naar de spieren gaat, ook later tijdens een wedstrijd. En dus trekken vele coureurs naar verblijfplaatsen tussen de 1500 en 2000 meter hoogte, waar er dus een bijbehorende lagere zuurstofdruk heerst en het lichaam in de eerste dagen dus harder moet werken. Het zou dé prikkel moeten zijn om bij thuiskomst in bloedvorm te zijn.

Vooropgesteld: tal van onderzoeken laten inderdaad een verbetering in sportprestatie zien na een langdurig verblijf op hoogte. En die winst zou vooral te danken zijn aan de bergtrainingen, zo werd in het gerenommeerde Medicine & Science in Sports & Exercise in 2015 al geschreven (en dus bevestigd). De verklaring was evengoed vrij simpel: tijdens zo'n hoogteverblijf maken renners meer rode bloedlichaampjes aan. Een soort natuurlijke bloeddoping dus, waarbij in plaats van een spuit met epo (erytro-poëtine) te zetten, het lichaam door de lagere zuurstof-druk zelf wordt aangezet om méér epo te produceren.

Hoe hoger je vertoeft, des te lager de zuurstofdruk (zo'n tien procent minder per kilometer die je stijgt). 'Omdat epo als reactie daarop de aanmaak van rode bloedcellen stimuleert, zal tijdens inspanning er een grotere aanvoer van zuurstofrijk bloed naar de actieve spieren gaan. En die zijn hier maar al te blij mee, omdat de maximale kracht van hun verbrandingsmotor afhangt van de hoeveelheid beschikbare zuurstof en ze zo dus gemakkelijker hun energie op peil kunnen houden tijdens het sporten', omschrijft Skepsis.

Lees verder onder de foto!

Kansen op fysiek malheur groter bij langdurige blootstelling aan ijle lucht

Er is echter ook een andere kant van de medaille, zo blijkt. In de eerste plaats omdat renners (en topsporters in het algemeen) van zichzelf al bovengemiddeld veel rode bloedlichaampjes hebben en er dus relatief minder te winnen valt. Daarnaast lijken er volgens verscheidene onderzoeken pas echt véél extra rode bloedlichaampjes te worden aangemaakt boven 3000 meter hoogte. Nadeel in dat kader is dan weer dat er amper sportverblijven en -faciliteiten te vinden zijn op die hoogte. 'Daarnaast zijn de aangemaakte bloedcellen op hoogte van slechtere kwaliteit. Ze kunnen minder goed zuurstof binden en gaan ook veel eerder dood', omschreef ook Meeuwsen eerder al.

Dan zijn er bij langdurige blootstelling aan ijle lucht ook nog grotere kansen op fysiek malheur: uitdroging, energietekort, een verzwakt immuunsysteem, onvoldoende nachtrust; het zijn allemaal nadelige bijeffecten waar een sporter tijdens een hoogtestage (sneller) mee te maken kan krijgen. Eenmaal op hoogte reageert een renner, die eigenlijk gewend is aan activiteiten op zeeniveau of iets daarboven, anders op fysieke arbeid. Eenzelfde inspanning voelt al gauw zwaarder aan en ook het herstel kost meer tijd.

Aanpak Van der Poel (hoogtekamer) de meest ideale?

De risico's van deze hoogtetrainingen zijn inmiddels bekend en dus besluiten veel ploegen om de zogeheten live high, train low-strategie toe te passen. Slapen op hoogte, maar veelal trainen in het dal of in lagergelegen gebieden. Dat lijkt op het eerste gezicht misschien wel dé ideale aanpak. Ook onderzoeken lijken aan te kaarten dat er op die manier meer prestatiegroei is dan bij continu trainen op hoogte of continu op zeeniveau. Toch is ook deze aanpak wegens uiteenlopende redenen niet 'onomstreden' en moet de definitieve wetenschappelijke bevestiging ervan nog volgen.

Een placebo-effect zou ook zeker een rol kunnen spelen bij het alom geprezen fenomeen van hoogtestages, zo bleek uit een eerder uitgevoerd onderzoek van academici uit Zürich. Kortom, het geloof dat het werkt, om eender welke reden (bijvoorbeeld omdat een veelwinnaar net daarvoor zo'n stage had afgewerkt). Ook het 'even weg zijn van huis' en het 'trainen in een prachtige omgeving' lijken simpelweg mee te spelen en lijken van belang te zijn op het veelvuldig belang hechten aan die hoogtestages.

Misschien dat de aanpak van wereldkampioen Mathieu van der Poel misschien nog wel het beste van allemaal is. Zijn 'hoogtestages' vinden immers op zeeniveau plaats. Aan de Spaanse Costa Blanca verblijft hij zoals bekend een aantal weken per jaar in een luxueus sporthotel, dat speciale kamers aanbiedt waarin de zuurstofconcentratie handmatig kan worden verlaagd. Het lijkt, ook volgens Skepsis, misschien wel de beste aanpak om je voor te bereiden op een belangrijke race. To be continued...

Youri van den Berg (Twitter: @YourivndnBerg)