Tips voor je trainingsschema: waarom kan een hoogtekamer effectiever zijn dan een hoogtestage?

De tijd van lange trainingsstages op hoogte lijkt achterhaald, terwijl trainen in een hoogtekamer wel eens zeer effectief kan blijken te zijn. Bij Woest Sport in Borculo maken ze gebruik van zo’n hoogtekamer, waarmee je vergelijkbare omstandigheden op hoogte kan nabootsen. Niet om rode bloedcellen aan te maken, maar om op spierniveau vooruitgang te boeken.

In het eerste deel van dit tweedelige interview kwamen we te spreken met Ted Meeuwsen. Hij heeft als inspanningsfysioloog en bewegingswetenschapper veel kennis en ervaring met het werken op hoogte en experimenteerde in het verleden met verschillende topsporters. De expertise kan nu worden toegepast bij Woest Sport in Borculo, waar ze sinds enige tijd een hoogtekamer tot hun beschikking hebben.

In deel één gingen we in op de effecten die hoogte met zich meebrengen en waarom het vaak niet aan te raden is om langdurig op een hoge berg te verblijven en te trainen. Ted vertelde over de moeite die het lichaam heeft om zich op hoogte aan te passen en welke nadelen dit allemaal met zich meebrengt. We sloten het eerste deel af met de effectiviteit van het trainen op hoogte en welke positieve gevolgen dit voor je spieren heeft. In dit tweede deel gaan we dieper in op de werking van een hoogtekamer en wat daarin de meest effectieve trainingsmethode is.

Dag Ted! Allereerst, kun je vertellen wat een hoogtekamer precies inhoudt?

‘Een hoogtekamer zoals die bij Woest staat, is een afgesloten ruimte waar een deel van de zuurstof uitgefilterd wordt. Je zorgt dat de circulerende lucht die in de kamer wordt gepompt en afgezogen, minder zuurstof bevat. Technisch gezien zorg je ervoor dat er iets minder zuurstof door een membraan heen gaat voordat het in de kamer komt. Hierdoor circuleert er minder zuurstof, waardoor je als mens minder zuurstof kan opnemen. Dat correspondeert dan met een hoogte, bijvoorbeeld 2500 meter. Daar is de concentratie zuurstof in de lucht minder, waardoor het lichaam meer zijn best moet doen om te presteren.’

Jullie maken bij Woest Sport gebruik van zo’n hoogtekamer. Nu was het vroeger altijd de gangbare manier om hoog te slapen en laag te trainen, maar jullie doen eigenlijk het omgekeerde.

‘Ja, dat klopt. Het is eigenlijk boerenwijsheid, maar allemaal wetenschappelijk onderbouwd. Stel je nou voor dat je vandaag intensief hebt gefietst en vermoeide benen hebt. Dan ben je blij dat je eindelijk op de bank kan zitten. Als je op de bank zit op 2000 meter hoogte, moet je lichaam nog steeds werken. Je kan dan niet op een fijne manier gaan herstellen.’

‘Als je, zoals in de hoogtekamer, alleen op hoogte traint en je bent één tot anderhalf uur na je training klaar en je gaat dan naar huis op zeeniveau, dan is dat hartstikke mooi voor het lichaam. Die kan dan in een normale omgeving en situatie herstellen of wellicht nog een andere training doen op zeeniveau die dag.’

Tot welke hoogte kan jullie hoogtekamer de omstandigheden nabootsen?

‘Er wordt veel op 2500 meter hoogte getraind, maar de kamer kan tot 5000 meter. Uit de fysiologie weten we dat het boven de 3000 meter een serieuze uitdaging wordt. Op het moment dat er 200 à 300 meter bijkomt, dan wordt de inspanning echt zwaarder. Het fijne aan 2500 meter is bijvoorbeeld dat je ook mensen die niet goed getraind zijn, heel efficiënt en verantwoord kan laten trainen. Die kun je dan nog heel rustig lekker laten fietsen. Dan moet je denken aan een inspanning waar de hartslag niet boven de 120 komt, waarin je helemaal niet praat over vermogens die je gewend bent met trainen. Dan fiets je dus gewoon heel rustig op een mooie trapfrequentie, waarbij je mensen een film kan laten kijken of relaxt kan laten zwiften.’

En welk effect brengt dat teweeg?

‘Dan zie je na vijf dagen toch alsof je een periode lang wat intervalvormpjes hebt gedaan. Dat meet je feitelijk aan het lichaam. En het leuke is als mensen al een keer in zo’n kamer geweest zijn, dan kan je de randjes iets meer opzoeken. Helemaal als je een bepaald niveau hebt waar je iets meer inspanning aankan. Dan kan je ook intervalvormen doen in de hoogtekamer. Dat is trouwens nu heel erg populair en daar zijn de Fransen, Australiërs en Nieuw-Zeelanders mee begonnen in het baanwielrennen. Die doen allout-sprints, tussen de drie en tien seconden, in een hoogtekamer.’

Is het trainen in een hoogtekamer dan ook niet hetzelfde als een goede intervalvorm?

‘Feitelijk heb je helemaal gelijk. Eigenlijk doe je bij ons gewoon vijf dagen achter elkaar een soort van intervaltraining. Alleen het grappige is, je hoeft daar niet de snelheden voor te rijden. Ondanks dat je dus met een veel lagere intensiteit rijdt, zie je waardes bij een labtest alsof je gestructureerd intervaltraining voor een langere periode hebt gedaan. Het voordeel voor je benen daarin is dat je bijvoorbeeld niet bepaalde knie- en heuphoeksnelheden bereikt, met overeenkomstige spier/peesbelasting, die blessuregevoelig kunnen zijn.’

‘Daarnaast is het voordeel van fietsen dat het heel toegankelijk is en bovendien een andere belasting voor het lichaam is dan (hard)lopen. Maar ook als je flink aan de bak moet met hardlopen, niet alleen als atleet maar ook als triatleet, dan kun je hetzelfde resultaat bereiken door een heel rustig loopje te doen op de loopband. Feitelijk is dat met fietsen niet anders. Je hoeft niet te rammen met de fiets en je kan gewoon rustig een filmpje kijken. Dus je hoeft niet een high intensity training te doen.’

Maar met topsporters kun je daarin wel meer de grenzen opzoeken?

‘Ja, met serieuze sportbeoefenaars, dus niet alleen topsporters, kan je wat meer intensiteit erin gaan gooien en dat is natuurlijk erg leuk. Wat we zagen is wanneer mensen ook gewoon blijven trainen, dus na zo’n trainingsperiode van vijf dagen, dan blijft het effect in het lichaam. Als je dan weer een keer in de kamer komt, dan lijkt het net alsof het stapelbaar is. Je moet natuurlijk niet in zo’n hoogtekamer gaan trainen en dan vervolgens weken niks doen. Dat werkt het hetzelfde als bij elke (interval)training. Je moet wel gewoon normaal blijven trainen, je moet iets blijven doen.’

Zijn er nog meer voordelen van trainen op hoogte?

‘Een ander effect, wat je ook hebt als je langdurig op hoogte bent overigens, is dat dat je ook je longen, de ademhalingsspieren, heel erg traint in een hoogtekamer. Dat komt omdat het lichaam veel meer z’n best moet doen om zuurstof tot zich te kunnen nemen. Vooral de eerste twee dagen merk je dat je meer je best moet doen met het sporten en raak je iets meer buiten adem. Maar dat is na een paar dagen helemaal verdwenen. Als je dan weer een keer in zo’n kamer komt, dan heb je dat helemaal niet meer. Dan lijkt het net of het lichaam iets heeft aangemaakt en zegt: “oké, ik herken deze omgeving, ik weet wat mij te doen staat, ik ben aangepast”. Dat krijgen we ook terug van de mensen. Die zeggen dat de ademhaling hartstikke goed gaat bij inspanning.’

‘Je moet die ademhaling uiteindelijk goed rustig weten te houden. Dat je niet dusdanig buiten adem bent, dat je niet kan praten. Dat is een hele belangrijke trigger als begeleider. Je wil gewoon altijd én vooral bij mensen die recreatief fietsen, dat je lekker kan blijven ademhalen. Mensen denken vaak toch dat ze intensiteit moeten leveren, maar het effect is er toch al, dus dat is geen enkel probleem.’

Ja, dus met weinig inspanning kan je al effect bereiken.

‘Ja, ik zie al 20 à 25 jaar lang steeds dezelfde fysiologische veranderingen zoals bijvoorbeeld steeds dezelfde enorme vermogenstoenames. Maakt niet uit welke sport. Mensen zijn krachtiger geworden en dat is in het wielrennen heel fijn. Ze kunnen makkelijker aanzetten, bijvoorbeeld op een bochtig parcours. Ze kunnen makkelijker tempowisselingen aan. Dus je zit veel meer op het anaerobe systeem en een beetje het fosfaatsysteem. Mensen die bij Woest komen, meten vermogens bijvoorbeeld door een eigen FPT-test. Die zien dan een hele mooie vooruitgang. Dat bereiken we met een minimale inspanning en niet heel lang, feitelijk meestal niet langer dan een uur en een kwartier in de kamer fietsen.’

En jullie bieden bij Woest Sport daarin een vijfdaagse training aan. Is dat het meest effectief?

‘Nou, dat is een interessante vraag. Dat was aanvankelijk niet eens wetenschap, maar is door de jaren heen met trial en error gegaan. We zijn van tien naar vijf dagen gegaan en met vijf dagen zien we gewoon dezelfde hele mooie vooruitgang. Internationaal is men dit gaan omarmen. Mijn advies is dan ook altijd om te beginnen met vijf dagen lang, met een duur van 60 tot 75 minuten. Daarna zou je best na kunnen denken, om één keer in de week te komen om het te onderhouden.’

Meer informatie over het trainen in de hoogtekamer van Woest Sport vind je via www.woest-sport.nl/hoogtekamer

Door: Lex Kersten - (e-mail: l.kersten@indeleiderstrui.nl)